نظام غذائي متكامل لطلبة الثانوية العامة لتحسين التركيز.. فطار وغدا وعشاء

بدأ ماراثون امتحانات الثانوية العامة اليوم ويستمر حتى 10 يوليو المقبل، حيث يحتاج الطلبة إلى تغذية متكاملة لتحسين التركيز والذاكرة والطاقة خلال فترة الامتحانات بشكل خاص، لذا فى السطور التالية نقدم نظاما غذائيا متكاملا لطلبة الثانوية العامة لتحسين تركيزهم وطاقتهم.

ماذا يجب أن يتناول الطلبة في وجبة الإفطار؟

حبوب الإفطار قليلة السكر، أو خبز الحبوب الكاملة، أو دقيق الشوفان، كلها كربوهيدرات بطيئة الامتصاص، وتمنحك طاقة بطيئة الامتصاص.

فكّر في الأطعمة البروتينية كالدجاج أو السمك أو البيض، واحرص على أن يكون معك بعض الفاكهة/الخضراوات كشرائح الجزر أو الكمثرى، ومكسرات كوجبة خفيفة.

ما الوجبات الخفيفة المفيدة لك؟

يمكن للوجبات الخفيفة أن تُعزز طاقتك، خاصةً إذا مرّ وقت طويل منذ آخر وجبة، إذ تنخفض مستويات السكر في الدم.
لذا اختر أنواع الوجبات الخفيفة المناسبة عند المراجعة لتحسين تركيزك والشعور باليقظة لفترة أطول.

تناول الفاكهة مع بعض البروتين أو كربوهيدرات الحبوب الكاملة - تفاحة مع زبدة المكسرات، أو موز على خبز محمص.

اللب الأبيض غني بالزنك المُفيد للذاكرة ومهارات التفكير، والجوز غني بالأحماض الدهنية الأساسية التي تُساعد على وظائف الدماغ الصحية.

تناول بعض البروتين يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مثل: البيض، أو الزبادي، أو الحليب.

أطعمة يمكن تناولها فى وجبة الغداء

متى نأكل؟

قد يكون من المغري تفويت وجبات الطعام إذا كنت مشغولاً بالمراجعة.

ومن المهم تناول الطعام بانتظام، وتحديد أوقات مناسبة للوجبات، وليس الاكتفاء بالوجبات الخفيفة فقط، للحفاظ على توازن مستوى السكر في الدم، وتمكين الدماغ من الحصول على الطاقة اللازمة للعمل بكفاءة.

أهمية وجبة الإفطار

وجبة الإفطار مهمة جدًا أثناء المراجعة أو الامتحانات، حيث أظهرت الأبحاث أن الطلاب الذين يتناولون وجبة الإفطار يُحققون أداءً أفضل في الامتحانات.

متى يجب أن تتناول العشاء وتذهب إلى النوم؟

حاول ألا تتناول الطعام في وقت متأخر ليلة الامتحان، فقد يُعوق ذلك نومك.

تناول عشاءك قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، فالنوم الجيد ليلاً من أفضل الأمور لأدمغتنا وقدرتنا على التركيز.

يسمح النوم لخلايا أجسامنا بالتعافي، وتكوين ذاكرتنا، ويساعدنا على التركيز والانتباه في اليوم التالي.

أظهرت الأبحاث أن الطلاب الذين ينامون 7 ساعات في الليلة في المتوسط يحققون نتائج أفضل بنسبة 10% من الذين ينامون أقل وتجنب الكافيين، واستبدله بكوب من الحليب الدافئ قبل النوم.

خصص وقتًا لتناول الطعام مع العائلة أو الأصدقاء

تناول الطعام مع الأصدقاء أو العائلة مفيدٌ جدًا لصحتنا النفسية، لذا استغل أوقات الوجبات للحديث عن يومكم، فالتواصل الاجتماعي مهمٌ جدًا خلال أوقات المراجعة، وغالبًا ما نستمتع بطعامنا إذا تناولناه ببطء وتذوقناه.

وأعطِ أوقات تناول الطعام الوقت الذي تستحقه، وعندما تعود إلى عملك، ستكون أكثر كفاءة بعد أخذ قسط من الراحة.
المشروبات.

إلى جانب الطعام، يُعدّ الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا بالغ الأهمية، فتُقدّر نسبة الماء في أدمغتنا بـ 80%، يُمكّن هذا الماء الدماغ من العمل بكفاءة، وإذا أُصبنا بالجفاف، تُصبح ذاكرتنا وقدرتنا على التركيز والانتباه أصعب وتتأثر.

حاول شرب الماء بانتظام على مدار اليوم، وتجنّب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الكافيين.
العودة إلى الأعلى

ما هي أفضل الأطعمة للطاقة والتركيز؟

قم بتضمين أطعمة مختلفة في وجباتك ووجباتك الخفيفة والتي تحتوي على:

الألياف - الخضروات والخضراوات الورقية الداكنة، تساعد على إبطاء عملية الهضم بحيث يتم إطلاق الطعام بشكل أبطأ وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.

البروتين - الأسماك الغنية بالزيوت تحتوي على كمية جيدة من دهون أوميجا 3 المفيدة لصحة الدماغ، مثل التونة الطازجة والسردين والماكريل المعلب. الدجاج والبيض والفاصوليا والمكسرات والعدس غنية بالبروتين.

الحبوب الكاملة - الكربوهيدرات البطيئة الإطلاق، مثل خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، والعصيدة تحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.

فيتامين سي - الفواكه مثل البرتقال والتوت الأزرق والتوت الأسود مفيدة لجهاز المناعة ويمكن تناوله