الكالسيوم وفيتامين د .. أيهما أكثر أهمية ويمكن تناوله بانتظام؟

تعتمد قوة العظام والصحة الجيدة ، على أكثر من مجرد ما تتناوله، بل تعتمد على توازن ذكي للعناصر الغذائية من بينها.

ويُعد الكالسيوم وفيتامين د - ثنائيًا قويًا، أحدهما يبني بنية الجسم، بينما يضمن الآخر ثباتها.

ومع ذلك، يركز الكثيرون على أحدهما ويتجاهلون الآخر في الحقيقة، كلاهما مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، ليس فقط بصحة العظام، بل أيضًا بقوة العضلات، ووظائف الأعصاب، والمناعة.

إن فهم أيهما أهم، والكمية التي نحتاجها بالفعل، وكيفية الحصول عليهما بأمان، يمكن أن يُحدث فرقًا دائمًا في صحتنا العامة.
لماذا يتم الحديث دائمًا عن هذين العنصرين الغذائيين معًا؟

الكالسيوم وفيتامين د وجهان لعملة واحدة، يساعد الكالسيوم على تكوين العظام والأسنان والحفاظ عليها، بينما يضمن فيتامين د امتصاص الجسم للكالسيوم.

فبدون فيتامين د، حتى النظام الغذائي الغني بالكالسيوم قد يضيع هباءً. ولذلك، يوصي الأطباء غالبًا بتناول هذين العنصرين معًا، خاصةً للأطفال في مرحلة النمو، والنساء الحوامل، وكبار السن.

كما يقول الدكتور سونيل كومار شودري، المدير المساعد ورئيس وحدة جراحة الكالسيوم وفيتامين د عنصران غذائيان ضروريان يتعاونان لضمان قوة العظام وصحة العضلات ووظائف الجسم العامة.

ورغم أهمية كليهما، إلا أن لكل منهما أدوارًا مختلفة، ولا يمكن لأحدهما أن يعمل بكفاءة بدون الآخر.

فالكالسيوم هو الأساس الهيكلي لعظامنا وأسناننا، بينما يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم بفعالية من خلال الطعام الذي نتناوله.

وقد لا يكون النظام الغذائي الغني بالكالسيوم فعالًا ما لم تكن هناك كمية كافية من فيتامين د، حيث سيتم إفراز الكثير من الكالسيوم دون امتصاصه في الجسم".

الدور الذي يلعبه كل منهما في أجسامنا
لا يقتصر دور الكالسيوم على دعم العظام فحسب، بل يساعد العضلات على الانقباض، والأعصاب على نقل الإشارات، ونبض القلب بانتظام.

أما فيتامين د، فيعمل كهرمون، إذ يساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم، ويحافظ على قوة الجهاز المناعي، ويقلل الالتهاب.

غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د بالتعب أو الألم نتيجة عدم حصول عظامهم على الدعم الكافي.

أيهما أهم؟

إنها ليست منافسة، فكلاهما متساوٍ في الأهمية ولكن بطرق مختلفة.

الكالسيوم يُعطي البنية؛ وفيتامين د يضمن ثباتها. تخيل الأمر كما لو كنتَ تبني منزلًا: الكالسيوم هو الطوب، وفيتامين د هو الأسمنت الذي يربطها ببعضها.

ومع ذلك، إذا اضطررنا لاختيار نقطة البداية، فإن فيتامين د هو المسيطر، لأنه بدونه لا يستطيع الكالسيوم أداء وظيفته بكفاءة.

لذا، فإن الحفاظ على مستويات جيدة من فيتامين د يُساعد على تعظيم فوائد الكالسيوم.
كم تحتاج فعليا كل يوم من الكالسيوم وفيتامين د؟
وفقًا للمجلس الهندي للأبحاث الطبية (ICMR) والمبادئ التوجيهية الصحية العالمية:

الكالسيوم:

البالغون(19-50 عامًا): 1000 مجم / يوم

النساء فوق سن 50 والرجال فوق سن 70: 1200 مجم / يوم

المراهقون (9-18 عامًا): 1300 مجم / يوم

فيتامين د:

البالغون: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام) / يوم

كبار السن (فوق 70 عامًا): 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام) / يوم

قد تختلف هذه الأرقام حسب التعرض لأشعة الشمس والنظام الغذائي والصحة العامة.

الطريقة الذكية للحصول عليها بشكل طبيعي
مصادر الكالسيوم: الحليب، الزبادي، الجبن، الراجي، بذور السمسم، والخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب.

مصادر فيتامين د: يُعد ضوء الشمس المصدر الأمثل والأكثر طبيعية. قضاء حوالي 15-20 دقيقة في شمس الصباح يساعد الجسم على إنتاج ما يكفي من فيتامين د. كما أن الأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعمة كالحليب أو عصير البرتقال تُساعد في الحصول على هذا الفيتامين عند قلة التعرض لأشعة الشمس.

نصيحة صغيرة، إن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع مصادر فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.

هل يمكن تناولها بانتظام كمكملات غذائية؟
يمكن ذلك، ولكن فقط بعد فحص مستويات الكالسيوم من خلال فحص الدم الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى مشاكل صحية، وزيادة الكالسيوم قد تُسبب حصوات الكلى، بينما قد يؤدي الإفراط في تناول فيتامين د إلى تراكم الكالسيوم في الأوعية الدموية ينبغي أن تُسد المكملات الغذائية النقص، لا أن تُغني عن اتباع نظام غذائي صحي أو التعرض لأشعة الشمس. بالنسبة لمعظم الأشخاص، يكفي اتباع نظام غذائي متوازن والتعرض لأشعة الشمس يوميًا.

قال الدكتور شودري: "في الاستهلاك اليومي، يُعدّ كلا العنصرين ضروريين، ويجب تناولهما بانتظام، مع أهمية الاعتدال. قد تُؤدي زيادة كمية الكالسيوم على شكل مكملات غذائية إلى حصوات الكلى أو خلل في المعادن الأخرى، بينما قد يُؤدي الإفراط في تناول فيتامين د إلى تراكم الكالسيوم في الدم، مما يُسبب الغثيان أو الضعف. يستطيع معظم الأشخاص تناول مصادر غذائية طبيعية، وقضاء 15-20 دقيقة في الشمس لضمان تعرض آمن لأشعة الشمس. ومع ذلك، يُمكن وصف المكملات الغذائية لمن يُعانون من نقص طبي مُشخص".