للحماية من أمراض القلب.. 5 تمارين تمدد هتساعدك
مراقبة صحة قلبك من الأمور المهمة للحصول علي صحة عامة جيدة، ومع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن فأنت تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وعليك عدم تجاهل فوائد ممارسة الرياضة للحفاظ علي صحة القلب، حيث تساعد على خفض ضغط الدم وإدارة الكوليسترول وتعزيز اللياقة القلبية الوعائية، كما أنها تساعد أيضًا في تقليل التوتر، وهو أحد أكثر العوامل المساهمة شيوعًا في مشاكل القلب.
وأكد التقرير المنشور عبر موقع "healthshots" أن هناك بعض تمارين التمدد المهمة لصحة القلب، مثل تمدد الجذع، وتمدد الرقبة، وتمدد الساق، تقدم فوائد وتحميك من أمراض القلب والأوعية الدموية.
فوائد تمارين التمدد للقلب
1. يعزز الدورة الدموية
عندما تقوم بالتمدد، فإنك لا تقوم فقط بإرخاء عضلاتك، بل تعمل أيضًا على تحسين تدفق الدم. وهذا يضمن توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية بكفاءة أكبر إلى قلبك والأعضاء الحيوية الأخرى، مما يدعم وظائف القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل وصحة القلب بشكل عام.
2. يخفض ضغط الدم
يعد التوتر والإجهاد من الأسباب الرئيسية لارتفاع ضغط الدم ، والتمدد هو وسيلة رائعة للتعامل معه. عندما تتمدد، يفرز جسمك الإندورفين، وهو مادة طبيعية تعمل على تحسين الحالة المزاجية. يساعد هذا على خفض مستويات التوتر وبالتالي، يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.
3. يعزز المرونة
تعمل تمارين التمدد المنتظمة على تعزيز مرونتك، مما يؤثر بشكل إيجابي على صحة قلبك. وتعني المرونة الأفضل وضعية أفضل ومحاذاة أفضل للعمود الفقري، مما يقلل الضغط على نظامك القلبي الوعائي ويدعم وظائف القلب.
4. يحسن المزاج
لا يعد التمدد نشاطًا بدنيًا فحسب، بل إنه نشاط عقلي أيضًا. فهو يساعد على التخلص من التوتر وتعزيز الاسترخاء. ومن خلال دمج التمدد في روتينك اليومي، فإنك تعزز حالة ذهنية أكثر هدوءًا. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في تحسين صحة قلبك.
5. يبقيك نشيطا
يشجعك التمدد على الحركة بشكل أكبر والبقاء نشطًا. عندما يصبح التمدد جزءًا من نمط حياتك اليومي، يمكن أن يساهم في الحفاظ على صحة القلب، لأنه يساعد في إدارة الوزن، وخفض الكوليسترول، وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية.
إليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها يوميًا لتقوية قلبك:
1. تمدد الجذع
يعمل هذا التمدد على تعزيز مرونة العمود الفقري وتقوية عضلات الجذع. يمكن أن يؤدي تحسين قوة الجذع إلى تحسين الوضعية والتنفس بكفاءة أكبر، مما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تمدد الجذع في تقليل التوتر ، وهو أمر مفيد أيضًا لصحة القلب.
كيفية التمرين:
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وقم بتشغيل عضلاتك الأساسية.
ارفع ذراعيك فوق رأسك وضم يديك معًا.
انحن ببطء إلى أحد الجانبين، واشعر بالتمدد على طول جذعك.
حافظ على الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية.
كرر على الجانب الآخر.
2. شد الرقبة
يساعد شد الرقبة على تخفيف التوتر في الرقبة والكتفين، وهي المناطق التي يتراكم فيها التوتر عادة. ويمكن أن يؤدي تقليل هذا التوتر إلى تحسين الاسترخاء العام وتقليل الضغط المرتبط بالتوتر على القلب.
كيفية تخفيف آلام الرقبة
كيفية التمرين:
اجلس أو قف في وضع مستقيم.
قم بإمالة رأسك بلطف نحو أحد الكتفين.
استخدم يدك للضغط بشكل خفيف لتعميق التمدد، ولكن تجنب السحب بقوة شديدة.
استمر في التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
3. التمدد
يستهدف هذا التمرين عضلات الورك والأرداف وأسفل الظهر، مما قد يعزز المرونة ويقلل من آلام أسفل الظهر . ورغم أن تحسين مرونة الجزء السفلي من الجسم لا يفيد القلب بشكل مباشر، فإنه يسهل الدورة الدموية بشكل أفضل في الجسم بالكامل، مما يقلل من الضغط على القلب.
كيفية القيام بذلك:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
ضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى، لتشكيل شكل الرقم 4.
اسحب فخذك بلطف نحو صدرك حتى تشعر بتمدد في الورك الأيمن والأرداف.
استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم بدّل الساقين.
4. شد إطار الباب على الصدر
يعمل هذا التمدد على فتح الصدر والكتفين، مما يقلل من الآثار السلبية لوضعية الجسم السيئة الناتجة عن الجلوس أو الانحناء. يساهم تحسين وضعية الجسم ومرونة الصدر في تحسين وظائف الرئة والقلب.
كيفية القيام بذلك:
قف في مدخل الباب مع رفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
ضع ساعديك على إطار الباب.
انحنى بلطف إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في صدرك وكتفيك.
استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
5. شد عضلات الساق
يساعد شد عضلات الساق على تخفيف الشد في أسفل الساقين، مما قد يحسن تدفق الدم إلى القلب. كما يعمل تحسين الدورة الدموية في الأطراف السفلية على دعم وظائف القلب والأوعية الدموية بشكل عام ويساعد على منع تقلصات الساق .
كيفية القيام بذلك:
قف في مواجهة الحائط مع وضع قدم واحدة للأمام والساق الأخرى ممتدة خلفك.
اضغط بكعبك الخلفي على الأرض أثناء ثني ركبتك الأمامية قليلاً.
يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الساق الخلفية.
استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم بدّل الساقين.
