لو بتعاني من النحافة.. 9 نصائح لزيادة الوزن بسرعة
يعاني بعض الأشخاص من النحافة، بالرغم من تناولهم للعديد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية إلا أنهم لا يتعرضون لزيادة الوزن للحصول على جسم مثالي وغير نحيف.
وأوضح التقرير المنشور عبر موقع healthshots أنه يمكن أن تساعدك نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والمزيد من السعرات الحرارية اليومية والراحة الكافية على زيادة الوزن بطريقة صحية.
وأشار إلي أنه يمكن أن يؤدي تكوينك الجيني أو معدل الأيض السريع، بالإضافة إلى أسباب أخرى مثل سوء التغذية أو التعافي من مرض ما، إلى جعلك تبدو نحيفًا ، في حين أنه من المهم أن تفهم سبب نقص وزنك، فمن الضروري أيضًا الوصول إلى وزنك المثالي بطريقة صحية.
سيساعد هذا في تعزيز مناعتك وكذلك بناء مستويات الطاقة لديك، مما يجعلك أكثر صحة. يمكن أن يساعدك تناول الطعام المغذي والوجبات المتكررة وممارسة الرياضة في زيادة الوزن بطريقة صحية، بالإضافة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم وكذلك تقليل التوتر.
كما أن هناك بعض العوامل النفسية مثل التوتر والقلق وأعراض الاكتئاب التي يمكن أن تؤثر على أنماط الأكل، حيث تشير دراسة نُشرت في Frontiers of Endocrinology إلى أن التوتر يمكن أن يؤثر على سلوك تناول الطعام ويؤدي إلى زيادة الوزن أو فقدانه. يمكن أن تؤثر حالات مثل الشره العصبي وفقدان الشهية على زيادة الوزن.
إذا كنت تهدف إلى اكتساب الوزن بشكل طبيعي، عليك تغيير نمط حياتك، مع ضرورة اتباع هذه النصائح، ومنها:
1. زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية
يجب أن يكون هدف نظامك الغذائي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه. يجب ألا تقل السعرات الحرارية الإضافية التي يجب استهلاكها عن السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها عن 500-1000 سعر حراري. "ولهذا، حاول تناول 3 وجبات رئيسية و3 وجبات خفيفة على الأقل يوميًا، بحيث تكون غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية. أدرج المكسرات والبذور والحبوب الكاملة وما إلى ذلك في نظامك الغذائي اليومي.
2. تناول الطعام بشكل متكرر
لمحاولة زيادة الوزن، حاول تناول وجبات متعددة في اليوم غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية.
3. تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية
على الرغم من رغبتك في زيادة وزنك، فمن المهم أيضًا أن تفعل ذلك بطريقة صحية. ولزيادة نمو العضلات وزيادة الوزن، قد يكون من المفيد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون وما إلى ذلك، والتي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الكبرى.
4. تمارين المقاومة
يمكن تحقيق زيادة الوزن من خلال النمو العضلي، ولهذا تحتاج إلى القيام بتمارين القوة مثل تمرينات الضغط على المقعد، والقرفصاء، ورفع الأثقال ، وما إلى ذلك.
5. تضمين السعرات الحرارية السائلة
إن تناول الطعام طوال اليوم قد يجعل بطنك تشعر بثقل. لذا، حاول إضافة السعرات الحرارية الصحية السائلة إلى نظامك الغذائي، مثل العصائر والمشروبات البروتينية والحليب المخفوق وما إلى ذلك، كما يوصي جويال، مضيفًا أنه يجب تجنب إضافة السكريات إليها.
6. اختر الإضافات الغنية بالسعرات الحرارية لطعامك
لزيادة كثافة السعرات الحرارية في طعامك دون إضافة إلى حجمه، أضف إضافات وإضافات عالية السعرات الحرارية إلى وجباتك مثل المكسرات والبذور وشرائح الجبن والأفوكادو وما إلى ذلك.
7- تأكد من الراحة
إن كل جهودك لزيادة الوزن لن تجدي نفعًا إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة. فالراحة ضرورية لنمو الجسم بشكل عام وكذلك لتعافي العضلات. وتتحدث دراسة نُشرت في المجلة الدولية لعلوم التمارين الرياضية عن أهمية فترات الراحة بين مجموعات التدريبات المقاومة.
8. تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي
الدهون الصحية هي مصدر رائع للسعرات الحرارية وكذلك الأحماض الدهنية الأساسية التي تدعم نمو الجسم وتطوره. وتشمل المصادر الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية (السلمون والماكريل). تضيف هذه الأطعمة سعرات حرارية كبيرة دون الحاجة إلى كميات كبيرة. اقرأ هنا لمعرفة كيف تؤثر الدهون الصحية على أجسامنا.
9. زيادة تناول البروتين
إن زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعدك في بناء كتلة العضلات، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Nutrients . يساعد البروتين الجسم على الحفاظ على صحته ويساعد على التطور والنمو الأمثل. تحتوي اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات على نسبة عالية من البروتين ويمكن تناولها.
