هاتخس من غير ما تروح الجيم.. خطوات فيها السر
في حين أن التمارين الرياضية تدعم الصحة العامة، إلا أنها ليست الأداة الأكثر فعالية لفقدان الوزن، حيث تظهر الدراسات أن فقدان الوزن ضئيل من خلال التمارين الرياضية وحدها بسبب عوامل مثل تعويض السعرات الحرارية ويتطلب فقدان الوزن نهجًا مستدامًا، فى هذا التقرير نتعرف على بعض النصائح لإنقاص الوزن دون الذهاب للجيم، بحسب موقع تايمز ناو.
تعويض السعرات الحرارية والجوع
تدعم الأبحاث ظاهرة "مكافأة الطعام الناتجة عن التمرين"، حيث يؤدي النشاط البدني المتزايد غالبًا إلى زيادة الجوع. أبرزت دراسة جديدة نشرت في مجلة Appetite أن العديد من الأفراد يعوضون عن السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين من خلال تناول المزيد بعد ذلك، ما ينفي عجز السعرات الحرارية لديهم.
إن قدرة الجسم على التكيف مع النشاط المتزايد من خلال الحفاظ على الطاقة من خلال تقليل توليد الحرارة الناتج عن الأنشطة غير المرتبطة بالتمرين (NEAT) مدعومة بدراسة أخرى نشرت Obesity Reviews. يمكن لهذا التكيف أن يعاكس جهود إنقاص الوزن على الرغم من التدريبات المستمرة.
الكورتيزول والاستجابة للتوتر
وجدت دراسة نشرت في Psychoneuroendocrinology أن التمرين المطول أو عالي الكثافة يزيد من مستويات الكورتيزول ويمكن أن يؤدي الارتفاع المزمن لهرمون التوتر هذا إلى تعطيل الهرمونات المنظمة للشهية مثل اللبتين والجريلين، ما يؤدي إلى احتباس الدهون، خاصة حول البطن.
التمرين مهم للحفاظ على الصحة العامة
- الحفاظ على كتلة العضلات: يساعد تدريب القوة في الحفاظ على العضلات، مما يدعم عملية التمثيل الغذائي، كما أكدت دراسة جديدة في مجلة الطب الرياضي.
- تعزيز الصحة العقلية: تعمل التمارين المنتظمة على تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق من خلال إطلاق الإندورفين.
مفتاح فقدان الوزن المستدام: التغذية ونمط الحياة
أظهرت دراسة جديدة في المجلة الدولية للسمنة أن المشاركين الذين ركزوا على التغييرات الغذائية وحدها حققوا خسارة وزن أكثر أهمية من أولئك الذين يجمعون بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية. وهذا يوضح أهمية اتباع نهج التغذية أولاً.
- الأطعمة الكاملة: إعطاء الأولوية للخيارات الغنية بالعناصر الغذائية لدعم الشبع والصحة العامة.
- التحكم في الحصص: يمكن للتعديلات الصغيرة أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية يمكن التحكم فيه.
- إدارة الإجهاد والنوم: تربط دراسات، نشرت في مجلة Sleep Medicine Reviews، بين قلة النوم والإجهاد واضطراب الهرمونات المنظمة للوزن.
- النشاط المتوازن: يعزز النشاط البدني الممتع والمعتدل الصحة دون إرهاق الجسم.
- تقليل الالتهاب: إن معالجة الالتهاب المزمن، المرتبط غالبًا بتحديات الوزن، يحسن الصحة وحرق الدهون.
