بدون زيادة وزن.. نصائح صحية لتناول الوجبات الخفيفة

يعد تناول الوجبات الخفيفة أو السناكس خلال النهار أمرا ضروريا للكثيرين، فهناك أسباب عدة لتناولها من بينها تجنب الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية، والحفاظ على معدلات السكر في الدم خلال ساعات النهار، والحصول على قدر إضافي من الطاقة قبل ممارسة التمرينات الرياضية، وغيرها من الأسباب التي تختلف باختلاف نمط حياة كل شخص، لكن لماذا يعد تناول وجبة خفيفة خلال النهار فكرة جيدة؟ وما أفضل أنواع السناكس التي ينصح بتناولها حتى تحقق الفائدة المرجوة منها من دون زيادة وزن الجسم، أجابت عن هذه التساؤلات خبيرة التغذية الأمريكية ساد ميكس وهي أيضا ناشطة غذائية، وكاتبة، والمدير التنفيذي ومؤسس شركة «GRITS Inc» غير الربحية، والتي تتمثل مهمتها في تعزيز العدالة الصحية بين المجتمعات الفقيرة.

تناول الوجبات الخفيفة خلال النهار يغذي خلايا الجسم ويوفر الطاقة اللازمة له خلال اليوم، بخاصة إذا كان لدى الفرد أسلوب حياة نشط. ويمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة أيضا وسيلة جيدة للحصول على حصة يومية من الفواكه والخضراوات، والتي يصعب أحيانا تناولها ضمن الوجبات الثلاث الرئيسية.

كم مرة يجب أن نتناول وجبة خفيفة خلال النهار؟

يختار معظم الناس تناول وجبة خفيفة مرة أو مرتين في اليوم، لكن هذا العدد سيختلف من شخص لآخر. وتقول ميكس إن أفضل نصيحة هي الاستماع إلى جسدك، إذا كانت معدتك تقرقر ولم يكن الوقت مناسبا لتناول طعام الغداء أو العشاء، فقد يكون الوقت مناسبا لتناول وجبة خفيفة. ويعد الاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء في الجسم ممارسة جيدة للانتباه واليقظة الذهنية، فتناول الطعام بوعي يرتبط بالصحة الجيدة وحيوية الجسم، لكن ما هي الوجبات الخفيفة المغذية التي يجب أن أفكر في إضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بي؟ عندما يفكر الفرد في الوجبات الخفيفة، يفكر في الفواكه والخضروات والمكسرات، فيمكن الحصول على حفنة من الجزر النيئ، أو قليل من عين الجمل، ولكن يمكنك أيضا الجمع بين عدد من العناصر الغذائية للحصول على وجبة خفيفة أكثر إشباعا وفي الوقت نفسه لذيذة، كما أنها لا تتسبب في زيادة الوزن، وفيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الصحية:

• التفاح وزبدة الفول السوداني

• الكرفس والجزر والزبادي اليوناني

• الجوز مع الفواكه المجففة والمعجنات

• الفواكه المجمدة المغمسة في الزبادي

• الخيار والحمص

وجبات خفيفة تعتبر مصادر جيدة للألياف

تعتبر الفواكه والخضراوات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة مصادر غنية بالألياف. وتقول ميكس إن معظم الألياف التي نحصل عليها من الفاكهة موجودة في قشرتها الخارجية على سبيل المثال، يوجد جزء كبير من الألياف الموجودة في التفاحة في القشر، وهل تعلم أيضا أنه يمكن تناول قشر الكيوي وأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف؟ إضافة إلى ذلك، تعتبر الحبوب مثل الشوفان والذرة والأرز والكينوا، مصادر رائعة للألياف، لذا فإن وعاء من دقيق الشوفان أو الفشار يعد بمثابة وجبات خفيفة رائعة غنية بالألياف ولا تتسبب في زيادة الوزن. ومن المعروف أيضا أن بذور الشيا تحتوي على الكثير من الألياف، أضف ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى العصير المفضل لديك للحصول على 6 جرامات إضافية من الألياف.

عناصر غذائية أخرى يجب توافرها في الوجبة الخفيفة

يعد البروتين والألياف والصوديوم من العناصر الغذائية الجيدة التي يجب الانتباه إليها عند تناول الوجبات الخفيفة. وتعتبر الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين رائعة بعد أداء التمرينات الرياضية، لأن البروتينات تلعب دورا أساسيا في بناء العضلات. معظم الناس في الولايات المتحدة الأمريكية يأكلون كمية أقل مما ينبغي من الألياف، فالكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي 25 إلى 30 جراما يوميا، وتعتبر الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف فكرة جيدة إذا كنت تبحث عن طرق لزيادة كمية الألياف التي تتناولها وكذلك الشعور بالشبع والرضا بين الوجبات. وفقا لجمعية القلب الأمريكية، فإن 70% من الصوديوم الذي نتناوله يأتي من الأطعمة المصنعة، لأنها تحتوي على نسب مرتفعة منه، ويعتبر المنتج الغذائي منخفض الصوديوم إذا كان يحتوي على أقل من 140 ملليجراما، لذا تنصح ميكس بتناول الأطعمة غير المصنعة كوجبة خفيفة، لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم التي يحتاج إليها الجسم.

هل يمكن استبدال وجبات الطعام بالأطعمة الخفيفة؟

يعد استبدال الوجبات الأساسية بالوجبات الخفيفة أمرا جيدا في بعض الأحيان، على سبيل المثال إذا كنت مسافرا، أو تقضي معظم أوقات النهار خارج المنزل فقد لا يكون لديك دائما متسعا من الوقت للجلوس وتناول وجبة كاملة. ويمكن أن تكون وجبة خفيفة متوازنة تحتوي على العناصر الغذائية الكبيرة الثلاثة – الكربوهيدرات والدهون والبروتينات – مفيدة عندما لا يكون لديك وقت كاف. وتعتبر العصائر المضاف إليها بعض المكونات الأخرى مثالا رائعا لوجبة خفيفة متوازنة، لأنه من السهل تبديل المكونات واستهلاكها في أثناء التنقل. وتقول ميكس إن وصفتها المفضلة للعصير تحتوي على التوت المختلط والكربوهيدرات الغنية بالألياف، إضافة إلى بذور الشيا وزبدة الفول السوداني، التي تحتوي على الدهون الصحية والبروتين.

في النهاية تقول ميكس إنه يجب أن نستمتع بتناول السناكس، وأنه في بعض الأحيان، يتطلب الأمر المزيد من الاستكشاف والتجربة للوصول إلى الوجبات الخفيفة التي تستمتع بها، كما أنه لا توجد أي قواعد حقيقية لتناول السناكس سوى أن تكون كميات قليلة ولا تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، ويفضل أن تشتمل على الألياف والبروتينات وعدد من العناصر الغذائية الأخرى، وفي الوقت نفسه علينا ألا نتنازل عن المذاق اللذيذ الذي يمنحنا السعادة من دون القلق من زيادة وزن الجسم.