يستخرج من الصويا والشوفان.. الحليب النباتي الأكثر صحة

لم يعد حليب الأبقار الخيار الوحيد تتوفر الآن تشكيلة واسعة من أنواع الحليب النباتي يتميز كلٌّ من حليب الصويا والشوفان واللوز وجوز الهند والأرز بمزايا فريدة.

يمكن للمستهلكين الاختيار بناءً على أهدافهم الصحية وتفضيلاتهم الغذائية. يُعدّ فهم المحتوى الغذائي لكل نوع أساسيًا لاتخاذ قرار واعٍ لنظام غذائي صحي.

في حين أننا جميعًا ربما نشأنا على شرب حليب الأبقار، واثقين بفوائده الصحية، إلا أن ازدياد الاستهلاك تجاوز الحدود ليشمل مزارع الألبان أيضًا. الآن، يمتلئ ممر منتجات الألبان في متاجر البقالة بخيارات من الحليب غير الألباني أكثر من خيارات الألبان، جوز الهند، الشوفان، الصويا، اللوز، الأرز، وغيرها الكثير، نكهاتها وفوائدها الصحية لا حصر لها، حسب ما تقتنع به.
كيفية اختيار الحليب النباتي؟
وفقًا لتحليل سوقي أجرته شركة موردور إنتليجنس ، يستهلك 47% من الأمريكيين حليبًا نباتيًا بانتظام. وتتعدد أسباب التحول من الحليب المشتق من الألبان إلى الحليب غير المشتق من الألبان، مثل اتباع نظام غذائي نباتي، أو عدم تحمل اللاكتوز، أو السعي إلى تقليل البصمة الكربونية. يجب أن يكون العامل الحاسم في شراء حليب النبات قائمًا على ما ترغب في إضافته لصحتك. حللت دراسة أجريت عام ٢٠٢٥ ونُشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، المحتوى الغذائي لحليب النبات المتوفر في الولايات المتحدة. فحصت الدراسة ٢١٩ بديلًا للحليب من ٢١ علامة تجارية، ووجدت أنها منخفضة البروتين والأحماض الدهنية المشبعة مقارنةً بحليب الأبقار. غالبًا ما تُضاف العناصر الغذائية إلى هذه الأنواع من الحليب لمنافسة حليب الأبقار، نظرًا لأن ٧٠٪ منها مُدعّم بالكالسيوم وفيتامين د.

وتقول الدكتورة جوان ساباتي، الأستاذة والمديرة التنفيذية لمركز التغذية ونمط الحياة والوقاية من الأمراض في جامعة لوما ليندا، لصحيفة الغارديان، إن التحقق من الملصق أمر مهم عند شراء حليب نباتي، حيث يمكن أن تحتوي الأصناف المختلفة على كميات مختلفة من محتوى العناصر الغذائية، ومن الأفضل تفضيل الأصناف غير المحلاة.
حليب الصويا، الشوفان، اللوز أو الأرز: أي نوع من الحليب النباتي هو الأفضل؟

لكل نوع من حليب النباتات مزايا وعيوب، واختيار الأفضل يعتمد كليًا على احتياجاتك الصحية واهتماماتك. إليك ما يجب أن تعرفه عن كل نوع من حليب النباتات:

حليب الصويا

وجدت الدراسة المذكورة أعلاه، والتي أُجريت عام ٢٠٢٥، أن بدائل حليب الصويا تُشبه حليب الأبقار من حيث القيمة الغذائية. ولذلك، أوصى ساباتي، الباحث الرئيسي في الدراسة، بهذا البديل للأطفال. كما وجدت دراسة نُشرت عام ٢٠٢٢ في مجلة أبحاث الأغذية التطبيقية أن حليب الصويا غني بالمركبات الطبيعية التي تدعم صحة القلب والكلى والكبد، مما يجعله خيارًا صحيًا لمن يتطلعون إلى تحسين صحتهم العامة.

حليب الشوفان

لمن لا يُحبّذون الطعم المائي لبعض أنواع حليب النباتات الأخرى، يُعدّ حليب الشوفان خيارًا كريميًا. ووفقًا لتقرير جامعة كاليفورنيا، ديفيس ، لعام ٢٠٢٢ ، يُعدّ حليب الشوفان ثاني أكثر البدائل شيوعًا بعد حليب اللوز. ويُعزى ذلك إلى تشابه قوامه مع حليب الألبان. وقد وجدت دراسة نُشرت عام ٢٠٢٠ في مجلة " اتجاهات المشروبات غير الكحولية" أن حليب الشوفان بديل جيد للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو التهاب الأمعاء، نظرًا لخصائصه المضادة للالتهابات.

مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن التقرير وجد أيضًا أن محتوى السكر فيه أعلى من حليب اللوز والصويا والبازلاء وجوز الهند. وقد وجدت دراسة أجرتها سبرينغر عام ٢٠٢٣ أن حليب الشوفان يحتوي على الفيتات. ورغم أن هذه المركبات لها خصائص مضادة للأكسدة، إلا أنها قد تمنع امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم، لذا فإن تناول الحليب مع نظام غذائي متوازن يكون أكثر فائدة.

حليب اللوز

يحتوي حليب اللوز على بروتين أكثر من حليب جوز الهند والأرز، وأقل من حليب الكاجو والقنب والبازلاء والصويا، وفقًا لدراسة سبرينغر لعام ٢٠٢٣. يُعدّ خيارًا جيدًا لمن يبحثون عن سعرات حرارية أقل ويهتمون بمستوى سكر الدم لديهم، حيث أشارت دراسة "المغذيات" لعام ٢٠٢٤ إلى أنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، والتي تساعد على خفض الكوليسترول السيئ وتعزيز الكوليسترول الجيد.

حليب جوز الهند

يزيد حليب جوز الهند من محتوى الدهون المشبعة في النظام الغذائي العادي بمقدار 23 غرامًا، وفقًا لدراسة نُشرت عام 2013 في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي . توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 6% من إجمالي السعرات الحرارية. لذلك، مع أن حليب جوز الهند قد يشبه حليب الألبان في مذاقه، إلا أن الاعتدال فيه صحي. هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول الفوائد الصحية لحليب جوز الهند، ولكن وجدت دراسة نشرت في المجلة الدولية لعلوم الأغذية عام 2020 أنه غني بمركبات مضادة للأكسدة تمنع الضرر التأكسدي في الحمض النووي.

حليب الأرز

وجد تقرير جامعة كاليفورنيا، ديفيس، المذكور أعلاه أن حصة حليب الأرز تحتوي على 0.9 غرام فقط من البروتين، مما يجعله في مرتبة متأخرة جدًا ضمن قائمة أنواع حليب النباتات الغنية بهذه العناصر الغذائية. وهو أقل أنواع حليب النباتات تسببًا للحساسية، وفقًا لبحث نُشر عام 2020 في مجلة أبحاث الأغذية الدولية ، ويحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات، مما يجعله الخيار الأمثل للأشخاص ذوي الاحتياجات العالية من الطاقة. وبما أن جميع أنواع الأرز تحتوي على الزرنيخ، ولأن الحليب مشتق من الأرز المطحون والماء، فمن المهم أن تكون حذراً بشأن الكمية التي تتناولها، وخاصة بالنسبة للأطفال. بالنسبة لمن يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، تُعدّ كل مادة غذائية وكميتها أمرًا بالغ الأهمية. لذا، يُمكن اختيار أيٍّ من أنواع حليب النباتات المذكورة أعلاه بناءً على ما هو أصحّ وألذّ بالنسبة له.