6 مجموعات غذائية تعزز صحة العظام وتساعد في مكافحة الهشاشة
يعتمد الوقاية من هشاشة العظام على اتباع نظام غذائي سليم، فالنظام الغذائي الذي يشمل الكالسيوم وفيتامين د والبروتين والمغذيات الدقيقة الأخرى يساعد في الحفاظ على بنية العظام وتقليل العوامل التي تساهم في هشاشة العظام مع التقدم في السن.
ينبغي البدء بالرعاية قبل ظهور مشاكل كثافة العظام، وكما أوضحت أخصائية التغذية جوليا زومبانو لعيادة كليفلاند، "العظام كأي جزء آخر من الجسم"، وأشارت إلى أنها تنمو وتتطور وتتقوى من خلال الغذاء، مع أن النظام الغذائي قد يضر بها أيضاً.
يلعب الكالسيوم دورًا محوريًا في هذه العملية، على الرغم من أنه غير كافٍ بمفرده. يُسهّل فيتامين د امتصاصه ويشارك في إعادة بناء أنسجة العظام.
يلعب فيتامين ج دورًا في إنتاج الكولاجين، وهو بروتين يُعطي بنية للعظام والأنسجة الضامة. كما أن فيتامينات ك1 وك2 والمغنيسيوم والزنك مهمة أيضًا .
وصرحت زومبانو"بعض العناصر الغذائية أكثر أهمية من غيرها، لكن ما نهدف إليه حقًا هو زيادة تناول جميع العناصر الغذائية إلى أقصى حد من خلال نظام غذائي متوازن".
توفر منتجات الألبان الكالسيوم وفيتامين د
تشمل المجموعة الأولى الحليب والزبادي والجبن والجبن القريش . هذه المنتجات غنية بالكالسيوم وفيتامين د ، وهما عنصران مرتبطان بالحفاظ على قوة العظام.
بالنسبة لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، ينصح الأخصائي بتناول بدائل خالية من اللاكتوز أو مشروبات نباتية مدعمة . ويجب ذكر وجود الكالسيوم في هذه البدائل ضمن المعلومات الغذائية للمنتج.
توفر الخضراوات الورقية الخضراء فيتامين ك والمغنيسيوم
تتألف المجموعة الثانية من خضراوات مثل البروكلي، واللفت، والكرنب الأخضر، والملفوف، والخردل الأخضر، والسبانخ، والبنجر، توفر هذه الأطعمة الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك ، وهي عناصر غذائية مرتبطة بتكوين أنسجة العظام والحفاظ عليها.
حذرت عيادة كليفلاند من أن السبانخ والبنجر يحتويان على نسبة عالية من الأوكسالات، وهي مركبات تحد من امتصاص الكالسيوم .
ولهذا السبب، يمكن لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة استهلاكهم لهذا المعدن اختيار بدائل مثل الكرنب أو الخردل الأخضر أو البامية.
الفواكه الغنية بفيتامين سي تعزز إنتاج الكولاجين
تضم المجموعة الثالثة الفواكه الغنية بفيتامين سي، مثل البرتقال والليمون والجريب فروت والفراولة والبابايا والأناناس، يساعد هذا الفيتامين الجسم على إنتاج الكولاجين، وهو عنصر أساسي في بنية العظام والأنسجة الضامة.
يُعدّ التين والخوخ أيضاً من بين الخيارات التي ذكرها أخصائي التغذية، ورغم أنهما ليسا غنيين بفيتامين سي، إلا أنهما يحتويان على البوتاسيوم وعناصر غذائية أخرى تدعم صحة العظام.
يجمع السمك الدهني بين فيتامين د، وأوميجا 3، والبروتين.
أما المجموعة الرابعة فهي الأسماك الدهنية ، وهي مصدر لفيتامين د، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين. ومن بين الأنواع المذكورة: سمك السلمون، والسردين، والتونة، والماكريل، والرنجة .
استشهد الخبير بدراسات ربطت بين زيادة استهلاك الأسماك وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام. كما أكد زومبانو أن البروتين عنصر أساسي في تكوين العظام.
قد يستفيد بعض الأشخاص المصابين بهشاشة العظام من زيادة تناول البروتين إلى جانب النشاط البدني، على الرغم من أن الراحة المطولة يمكن أن تسرع من فقدان العظام.
توفر المكسرات والبذور المعادن والدهون الصحية.
تضم المجموعة الخامسة اللوز والكاجو والفستق والجوز وبذور الشيا وبذور السمسم وبذور عباد الشمس . توفر هذه الأطعمة الكالسيوم والمغنيسيوم والدهون الصحية.
يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والشوربات والحلويات. وتوصي عيادة كليفلاند بالالتزام بالكميات الموصى بها، لأن العديد من هذه المنتجات غنية بالسعرات الحرارية.
يوفر فول الصويا والتوفو البروتين والكالسيوم
تضم المجموعة السادسة التوفو ومنتجات الصويا الأخرى ، مثل الإدامامي، والناتو (المصنوع من فول الصويا المخمر)، والتيمبيه، وحليب الصويا غير المحلى. ويمكن أن تكون هذه المنتجات مصادر للبروتين والكالسيوم ، وهما عنصران غذائيان مرتبطان بقوة العظام.
يحتوي فول الصويا على الإيسوفلافونات ، وهي مركبات طبيعية تعمل بطريقة مشابهة للإستروجين. ونظرًا لانخفاض مستويات الإستروجين خلال فترة انقطاع الطمث، تُجرى الأبحاث لدراسة ما إذا كان بإمكان الإيسوفلافونات المساعدة في الحد من فقدان العظام خلال هذه المرحلة.
يشمل النظام الغذائي المُحافظ على صحة العظام أيضاً الأطعمة التي ينبغي الحدّ منها. وقد أشارت عيادة كليفلاند إلى الإفراط في تناول الصوديوم والسكر والكافيين ، لأنها قد تؤثر على توازن الكالسيوم وامتصاصه وكثافة المعادن في العظام.
يتم استكمال التغذية بالنشاط البدني، وهو مزيج، وفقًا لزومبانو، يمكن أن يساعد في تقوية الهيكل العظمي وتقليل خطر الكسور.
